اشلي هورنر تجربتي في كامل الجسم!
جهز نفسك جسديا وذهنيا
جسم الأنثى يتطلب إلى الحديد. لا ، أنا لا أتحدث عن المواد المعدنية. أنا أتحدث عن رفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية! في اللحظة التي بدأت فيها في رفع قوتي ، وجدت الحُسن والعاطفة والثقة. وقتما يخبرني واحد من بأنني أرفع مثل بنت ، فأنا أعتبرها مجاملة. إذا كنت ترغب أن تكون أقوى ، وأكثر لياقة ، وأكثر ثقة ، فأنت بحاجة إلى الحديد في حياتك.تجريب اليوم هو مثالي إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة ، حيث لا تَستطيع أن تضيع الكثير من الزمان في الانتقال من ماكينة إلى أخرى. ستحتاج إلى الحديد ، وحامل القرفصاء ، والموقف الذي يتم ضخه.
الكشف عن رف القرفصاء وإقامة المخيم. جهز نفسك جسديا وذهنيا لسحق ذلك التدريب. يحتوي التدريب ثمانية تمارين لاستهداف الجسد كله ، مع 3 مجموعات من كل تدريب و ثمانية-عشرة تمرين لكل مجموعة. "ليس لدي ما يكفي من الزمن" ليس عذرا مقبولا في كتابي. مع ذلك الروتين التام للجسم ، سوف تكون داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية في أي وقت من الأوقات!
قبل أن أبدأ تدريب عملي ، أتأكد من الاستحواذ على امتداد جيد بشكل فعلي ، خاصةً لشريطتي لتقنية البيانات ومرنات الورك ، لأن تلك العضلات متورطة بشكل ملحوظ في الحركات.
للتحضير لجلسة الجرف القرفصاء تلك ، تَستطيع الاستحواذ على منشفة صالة رياضية أو شريط مطاطي ، لو كان هذا متوفرًا. يهدف ذلك الروتين السريع إلى ترقية الإنصياع والحفاظ على وظائفك تعمل في إطار نطاق كامل من الحركة.
لقد حان الزمان خارج ظهرك والجزء الذي بالأعلى من الجسد. لف منشفة بخصوص عمود قوي وقم بالرجوع ببطء ، تاركاً ذراعيك ممدودة وجذابة. ابق على ظهرك من تقوس وتحس بتوسع في لسانك وأعلى ظهره.
الآتي ، وتمتد صدرك. باستعمال منشفة أو شريط بشأن قطب قوي ، أمسك بالفرقة مع ذراع واحدة وقم بتغيير جسمك بجوار واحد بوضع الاندفاع. التبديل إلى الذراع الأخرى حتى خارج الأسلحة وقطاعات.
كمرحلة ختامية قبل بداية الشغل الشاق ، أحب أن أضع ذراعي وراء رأسي وتمدّد العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تنس أن تضرب كلتا الذراعين!
الحصول على الرف
العودة SQUAT
قبل تنزيل الشريط بأي وزن ، حط دبابيس أمان أدنى عمق القرفصاء على الفور. بهذا الشكل ، إذا اضطررت إلى الإفراج بكفالة ، تَستطيع القيام بهذا بأمان. يسمح لك ذلك التجهيز أيضًا إعتاق الوزن والتوتر لثانية واحدة سريعة في الأدنى ، ثم ينفجر احتياطيًا إلى وحط البداي. هذا يجند المزيد من ألياف العضلات في العضلات العاملة.
تهرول مبدع
خذ حزام الوزن أو السلاسل ولفهم حولك على نحو آمن. تلك ليست عملية سحب تقليدية: أريدك أن تقفز إلى وحط ذقنك فوق العارضة ، ثم تنزلق ببطء حاد وبطريقة محكومة للعمل على الجزء (السلبي) غريب الأطوار من السحب. عد 5-8 ثواني على الطريق. ذلك سوف يساعد على تشييد سحب قوي وتقوية لسانك ومرافقة عضلات الظهر.
قوة التنظيف
يمكن لك أن تختار القيام بعملية تطهير أو تنظيف نقي ، حيث تقوم الأخيرة بإزالة الجزء الأضخم من الحركة. تلك حركة لكامل الجسد تحتاج السرعة والقوة. إنها خطوة فنية جدا ، لهذا تأكد من ممارستها بأوزان أخف من المعتاد. إن حالة بداية تشغيل الطاقة النقية تشبه عملية الرفع الخفيف ، بصرف النظر عن أن لديك قبضة أضخم بشكل بسيطً من عرض الكتف وانحناء ركبتيك إلى الجانبين.
في حركة واحدة سريعة ، قم بتشغيل كعبك في الأرض ، وسحب الشريط لأعلى مثلما تفعل هذا ، وفي ذات الوقت دفع الوركين إلى الأمام. ترغب في توليد غالبية الشدة من الوركين. تخيل أن الشريط سهل تزايدا على طول خط عمودي غير واقعي. وعوضاً عن شق الشريط ، يلزم أن يصعد الشريط من محرك الأقراص القوي.
وفور أن يبلغ البار إلى زيادة اللحة ، اجعل جسمك تحت القضيب و "امسك به" بين يديك من خلال غمر مرفقيك للأمام. مثلما قلت ، تلك حركة عالية التقنية وستتطلب اليسير من التمرين قبل إزاحتها.
ادفع اضغط
أوصي الذهاب الثقيلة على ذلك واحد وتحميل الوزن لتفجير الكتفين. ومرة أخرى ، تكاد تكون الكتابة الصحفية صرف حركة كاملة للجسم ، وتجنِّب بشكل بسيطً من حركة الساق للاستحواز على أوزان أثقل في السماء. في الجزء العلوي من الضغط ، اضغط على رأسك إلى الواجهة طفيفاً ثم ثني العضلة ثلاثية الرؤوس لتثبيت الثقل. ليس ذلك لاغير تدريبًا ممتازًا لكتفينك ، إلا أنه يفرض أيضًا على قلبك الشغل بجدية أضخم من الضغط على الجالسة.
الكلمة الصحافة
كما يشار إلى تلك المقاعد المعدلة المنتشرة باسم مكابس الأرضية. تطالب الصحافة الأرضية بتجنيد الجزء الذي بالأعلى من جسمك لأنك لا يمكنها استعمال محرك الكعب الذي من المعتاد أن تستخدمه في مكبس المقعد. إسقاط مرفقيك بزاوية 90 درجة قبل دفع الوزن للخلف. بما أنك سوف تكون على الأرض ، فإنني أوصي بقوة باستعمال لوحات الصفيح بحيث يمكن لك الوصول إلى أدنى العارضة. خلاف هذا ، قم بإعداد أرفف السلامة.
أداء ذلك مكبر ثلاثي الرؤوس الكلاسيكية مع الحديد. باستعمال قبضة ، قم بتقليل القضيب إلى رأسك واستخدم الرؤوس المخصصة بك لإجبار الوزن مرة ثانية. تخيل أن جسمك العلوي بأكمله ء ماعدا سواعدك ء لا يمكن له التحرك ؛ بهذا الشكل ، تقوم بعزل العضلات السليمة في التمرين.
وعلى الرغم من اسم مضحك ، صباح الخير هو تدريب في اوتار الركبة. للمبتدئين ، يلزم أن يكون وزن القضيب وحده كافيًا لإضاءة السلسلة الخلفية ، والتي تحتوي جميع الأشياء من أوتار الركبة إلى أسفل ظهرك.
قم بالتشكيل مثلما لو كنت في القرفصاء ، إلا أن عوضاً عن قلص المؤخرة ، ثني الركبتين بشكل بسيطً ، واضغط على المؤخرة إلى الخلف خلال الانحناء لدى الخصر. ضغط بعقب المخصص بك وسداد الوركين إلى الأمام للعودة إلى وحط الطليعة. لا تذهب ثقلاً في الوزن لأنك معتاد على تلك الحركة لتجنب إصابة أسفل ظهرك.
أخيرًا وليس آخرًا ، حان الوقت لضرب قلبك. ذلك هو تدريب فاخر للجسد والجزء الذي بالأعلى من الجسم ، ورائع في ذلك الروتين بأكمله! الاستحواذ على ركبتيك وبقية يديك على ثقالة تنزيلها. ادفع الوركين إلى الواجهة لتدحرج البارحة مع مد ذراعيك إلى أبعد حد ممكن. هذه اللحظة حان الوقت لاسترجاع لبك ، والحفاظ على عمودك الفقري على نحو مستقيم ، ولفّ الحديد مرة ثانية نحوك لعدد واحد. ذلك واحد موفد.
أنا متأكد من أنك حصلت على تمرين ممتاز! سيكرهني جسدك ، لكنك ستتعلم أيضًا أن تحبني. تذكر أن تدريبك لن يصبح أكثر سهولة بأي حال من الأحوالً. سوف تواصل في التقدم.
تعليقات
إرسال تعليق